Tips bij nek/schouder klachten

Nek/schouder klachten? Zelf verhelpen?

Heb jij wel eens last van nek/schouderpijn na  een leuke activiteit in het weekend, lekker geklust te hebben of na lang zitten in de stoel of bank bij lezen, laptop of tablet werk?
Iedereen heeft er wel eens last van, is het na een nachtje slapen weer weg dan is het allemaal niet zo erg maar herhaald het zich vaak dan duurt het herstel steeds langer en kunnen de klachten zich gaan opbouwen.
Vraag is dan vooral hoe kan je hier zelf wat aan doen?

Houdingen die met de armen en de nek langdurig worden volgehouden geven veelal spannings opbouw in deze regio van het lichaam. Op de lange termijn levert dit dan spierverkortingen op in de nek met aanhoudende pijn als gevolg. Repeterende arm bewegingen boven de schouders zoals bij behangen en/of witten van het plavon kan overbelasting van de schoudergordel spieren geven en pijn klachten. Is het spierpijn dan is de pijn na driedagen over het algemeen weer verdwenen. Blijft het langer dan kunnen ontspannings en rekoefeningen en later ook kracht oefeningen voor de nek en schouder de pijn verlichten of doen verdwijnen.

Hoe je deze klachten in de toekomst kan voorkomen lees je in mijn volgende blog. Nu eerste tips en oefeningen om zelf wat aan deze klachten te doen.

Een aantal tips.
1: Blijf bewegen, ga niet lang achtereen in een houding zitten, wissel af met staan en lopen. 2: Weet dat de hevigste pijn in de eerste drie dagen vanzelf afneemt. 3: Neem je voor om op een geschikt moment elke dag de nek/schouder oefeningen te DOEN ontspan en  rek de spieren dit verlicht de pijn. 4: Werk je dagelijks met de computer doe dsn elk half uur de hieronder beschreven oefeningen. 5: Wanneer de pijn drie weken of langer aanhoudt is het raadzaam om therapeut of arts te raadplegen. 6: Meer lezen over nek/schouder klachten klik hier 7: Wil je liever een afspraak bij Oefentherapie- Zaanstad maken? klik hier , daar kan je online zelf het inschrijf formulier invullen en een afspraak maken in de agenda van de therapeut.

5 oefeningen om de pijn te verlichten;
- ga goed recht op zitten en circel de schouders achterom met de armen ontspannen langs het lichaam
- ga rechtop zitten en doe de vingertoppen op de schouders en circel de ellebogen achterom, de schouders zijn ontspannen.
- ga rechtop zitten en buig het hoofd zo naar voren dat je eerst een dubbele kin maakt en dan naar de borst kijkt, rek 3 keer.
- ga rechtop zitten en buig het hoofd naar li en rechts, met het oor naar de schouder rek 3 keer
- ga rechtop staan en zwaai de armen van voor naar achter langs het lichaam en probeer voor steeds een stukje hoger tot naast de oren.

Heeft dit je geholpen? Heb je wat aan deze tips? Werkte deze oefeningen?
Laat het mij weten door een reactie achter te laten ik ben zeer nieuwsgierig of ik hiermee een waardevolle bijdrage heb mogen leveren.
Lees in het volgende blog nek/schouder klachten voorkomen is beter dan genezen.
Graag hoor ik van mijn lezers welke tips en adviezen zij nog meer graag lezen. Ook welke onderwerpen interessant zijn om te lezen.
Laat mij dit weten door dit in een reactie
Succes met je dagelijkse oefenrijtje,
Trea Hillebrink.

Rugpijn voorkomen is beter dan genezen.

De een heeft nog nooit rugpijn gehad, de ander heeft er een paar keer per jaar een week of langer last van. Ook zijn er mensen die vrijwel dagelijks kampen met rugpijn.
Voor alemaal geldt dat voorkomen van erger beter is dan achteraf welke behandeling of interventie dan ook. Rugpijn gaat in de meeste gevallen vanzelf binnen drie dagen weer over. Dat is vaak spierpijn die ontstaan is na een aktive bezigheid. Soms is het wat lastig te achterhalen wat dat dan is geweest. Meestal is het heel duidelijk, vaak zijn het activiteiten die het lichaam niet gewend is om te doen. Bijvoorbeeld; werken in de tuin, klussen in huis, verhuizen, plotseling intensief sporten, avondje bowlen, squash, tennis, sceleren enz. Zeker wanneer je lichaam in je baan gewend is aan uren achtereen zitten en je doet in het weekend dan een "zware" aktiviteit. Dat wil helemaal niet zeggen dat je een "zwakke" rug hebt. Wat dst wel wil zeggen is dat je je lichaam langzaam moet laten wennen aan een steeds zwaarder wordende activiteit of dat het lichaam langzaam went aan een actieviteit die steeds een beetje langer duurt.
Zo kan je in februari het klussen in de tuin langzaam opbouwen van wat lichte kort durende opruim schoonmaak en snoei klusjes in de tuin, naar steeds zwaardere klussen als spitten en bomen/struiken verwijderen in april/ mei. Geef je lichaam 6 weken de tijd. Dan kunnen je spierkracht, de sterkte van de band stelsels rond de gewrichten en de gewrichten rustig aan wennen. Klachten in de rug zullen dan niet of nauwelijks aanwezig zijn en sneller herstellen. Dit voorbeeld kan je in alle activiteiten toepassen.

In activiteiten kan je ook nog proberen bewuster met het bewegen om te gaan. Iedereen zal inmiddels wel weten dat
TILLEN met gestrekte knieen en gekromde rug belastend is voor de rug. DUS; knieen gebogen en rug recht. Maar ook ; BUIKSPIEREN aanspannen en dat wordt vaak vergeten.
Het is ook belangrijk verschillende houdingen af te wisselen. DUS; Je wisselt recht op staan af met bukken,  hurken, op een knie of twee knieen werken.  Zwaar tillen met lichte bewegingen enz.
Voor de rug is het ook minder belastend deze symmetrisch te belasten.  DUS sta op twee benen eventueel met een breed steunvlak.  Is beter dan staan in stap.  Vermijd het draaien van de rug en schouders ten opzichte van het bekken zo veel mogelijk.

Op de site is het van af augustus 2014 mogelijk geworden om een oefenlijstje met 10 pijn bestrijdende oefeningen voor de rug te downloaden. 

Laat mij onder in de berichten weten waar jij bij activiteiten op let om klachten te voorkomen. 

Graag zou ik ook willen weten waar jij na het lezen van dit blog op gaat letten en bij welke activiteiten?

Ik wens jullie allemaal veel succes met toepassen.

Trea Hillebrink