vrijdag 11 januari 2013

Zes tips om blessures bij hardlopen te voorkomen.

Zes manieren om blessures te voorkomen :

Iedereen weet dat bewegen met regelmaat elke week een gezonder en fitter lijf opleverd. Daarnaast worden spieren sterker en de geest met regelmaat even leeg gemaakt. Dit levert maar al te vaak meer ontspanning en minder prikkelbaarheid op. Vele kiezen er dan ook voor om te gaan wandelen of hardlopen om een gezonder lijf te verkrijgen. Belangrijk is dat dit gebeurt zonder blessures, want dit bederft veel sport vreugde.

Ook al train je nog zo verantwoord, een blessure ligt altijd op de loer. Volg deze aanwijzingen en verklein de kans dat het noodlot ook bij jou toeslaat.

Opwarmen en afkoelen
Maak er een gewoonte van om voorafgaande aan je (loop)training of wedstrijd je spieren goed op te warmen. Begin in een rustig wandel- of jogtempo en versnel geleidelijk. Een cooling-down is ook belangrijk als het gaat om het vermijden van blessures. Rustig uitlopen na een pittige loopsessie is een bewezen manier om je herstel te bevorderen, omdat het de afvoer stimuleert van de melkzuren die zich in je spieren hebben opgehoopt.

Rekken
Rekken of stretchen is niet hetzelfde als punt 1 hierboven, de warming-up. Het is dan ook niet verstandig om dit te doen als je spieren koud en dus kort zijn. Het beste tijdstip om te rekken is na een looptraining, als je spieren nog warm en verlengd zijn. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat rekken een deel van je trainings routine maakt.

Ondergrond
Niet alleen voor de variatie, maar ook om blessurevrij te blijven is het belangrijk dat je regelmatig je looptrainingen op verschillende ondergronden loopt. Asfalt bijvoorbeeld absorbeert nauwelijks. Voordeel hiervan is dat je razendsnel kunt accelereren. Nadeel is dat deze harde ondergrond vaak de oorzaak is van blessures. Vermijd daarom zoveel mogelijk lange trainingen op de openbare weg. Bospaden, gras en grind/schelppaden zijn daarentegen wel weer uitermate geschikt voor een lange duurloop.

Rust
Gun jezelf minstens een dag herstel na een zware training. Als je de ene dag een snelheidstraining afwerkt, loop je de volgende dag in hersteltempo. Hetzelfde geldt voor lange duurlopen, die laat je volgen door een training met korte sessie. Beginnende lopers hebben het meeste baat bij twee dagen rust na een zware training.

Verdeel je wedstrijden
Tijdens wedstrijden geef je alles. Als je te vaak je grenzen opzoekt, wordt de kans kleiner dat je lichaam weerstand kan bieden aan blessures. Neem dus voldoende tijd om te herstellen na die bovenmatige inspanning. Hierbij kan je de volgende algemene stelregelgebruiken: plan een herstel- of rustdag voor elke anderhalve kilometer die je tijdens een wedstrijd hebt afgelegd.

Schrijf het op
Het lijkt een saaie bezigheid, maar het bijhouden van een trainingslogboek kan leiden tot waardevolle inzichten. Breng afstand, tempo, route en hoe je je voelt in kaart en bekijk de resultaten een keer in de week. Op deze manier kan je eenvoudig ‘trainingsfouten’ achterhalen en hiervan leren. Hiervoor zijn ook goede apps gratis te verkrijgen, runkeeper, is er een van.s

Bron: runner´s world

Geen opmerkingen:

Een reactie posten